Le ski est un sport qui demande beaucoup à votre corps, tant en endurance qu’en résistance. Partir en vacances au ski sans préparer vos muscles au préalable vous expose à des blessures qui gâcheront à coup sûr votre séjour. Suivez nos quelques astuces pour préparer vos muscles avant le ski et profiter un maximum des pistes.
Quels muscles travailler avant de partir au ski ?
Le ski fait travailler de nombreux muscles de façon intensive : muscles des jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) mais aussi muscles du dos et du ventre notamment, sans oublier le cœur. Suivez ces exercices pour vous préparer physiquement au ski.
Musclez vos quadriceps
Les quadriceps sont des muscles de la cuisse qui sont sollicités au quotidien, mais qui le sont d’autant plus pendant une descente de ski. Pour préparer vos quadriceps, il existe deux exercices efficaces :
• La chaise : placez-vous dos au mur, les bras tendus vers l’avant. Descendez doucement en pliant les genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Bloquez la position pendant plusieurs secondes. Réalisez l’exercice par série de 20, entrecoupée d’une pause de 2 minutes.
• Les squats : debout, les bras tendus vers l’avant, accroupissez-vous en gardant le dos bien droit puis remontez. Répétez l’exercice une dizaine de fois. Reposez-vous pendant une minute et réitérez avec une autre série de 10 squats. Les squats vous permettent de travailler vos fessiers par la même occasion, donc ne vous privez pas.
Les muscles ischio-jambiers : des muscles à ne pas négliger
Ces muscles sont essentiels puisqu’ils servent à l’extension de la hanche et à la flexion du genou – des zones du corps extrêmement sollicitées pendant le ski. Pour préparer ces muscles au ski, allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Pliez vos jambes. À l’aide de vos pieds, décollez vos fesses du sol et bloquez la position pendant 5 secondes. Effectuez une série de 10 avant de faire une pause d’une minute.
Renforcez votre gainage avant le ski
Il n’y a pas que les muscles des jambes à préparer avant un séjour au ski. Le haut du corps est également très sollicité pendant une descente de piste. Des exercices au niveau des abdominaux et des lombaires vont permettre de renforcer votre gainage. Pour muscler votre dos et vos abdominaux, les tractions sont toutes indiquées. Pour réussir les tractions, accrochez-vous à une barre placée en hauteur, les paumes de mains vers l’avant. Ne croisez pas les jambes et ne les pliez pas. Tirez sur vos bras et faites passer votre menton au-dessus de la barre. Gardez les coudes parallèles au corps. Redescendez. Réitérez l’exercice 10 fois, au début, puis 20 fois, etc. Augmentez le nombre de tractions au fur et à mesure de votre préparation physique pour ski.
Bon à savoir
Rien ne vous empêche de continuer les tractions même après les vacances au ski. Elles ont de nombreux avantages au quotidien et vous offrent un meilleur maintien de la colonne, notamment.
Et le cœur ?
Le cœur est un muscle et il faut aussi l’entraîner pour qu’il arrive à suivre la cadence sur les pistes, d’autant qu’en altitude, les efforts physiques sont plus importants à cause du manque d’oxygène. Avant votre séjour en montagne, une préparation cardio-respiratoire s’impose. Au menu : jogging, marche, vélo ou encore natation. À vous de choisir mais dans tous les cas, faites des sessions de 30 minutes, minimum trois fois par semaine, au cours des 6 semaines précédant vos vacances au ski.
Travaillez votre équilibre
Si les exercices de gainage vont vous aider à garder votre équilibre sur les pistes, ajoutez quelques exercices pour affûter votre stabilité. Tenez-vous sur un pied sur un sol mou (tapis, par exemple), pliez le genou de la jambe en lévitation. Vous pouvez même fermer vos yeux pour ajouter de la difficulté.
N’oubliez pas de vous échauffer
Si vous avez bien préparé votre corps des semaines avant de partir au ski, vous partez avec un avantage certain. Mais attention, n’oubliez pas de vous échauffer avant de chausser vos skis. Au réveil, les muscles sont froids et si vous ne faites pas de simples exercices, vous avez plus de chances d’avoir des courbatures douloureuses après votre journée sur les pistes, ou dans le pire des cas, de vous blesser. Réveillez vos poignets en faisant quelques rotations, et préparez vos genoux à ce qui les attend…